Wat is de beste voeding voor (top)sportende kinderen?
Gunilla Boomsma, sportdiëtist van Topsport Haarlemmermeer schrijft in onderstaand stuk over haar kennis en ervaringen op het gebied van voeding en (top)sport bij jongere sporters.
Ouders van jonge (top)sporters vragen me als sportdiëtist vaak om advies. Ze twijfelen of hun kind wel de juiste en voldoende voeding binnenkrijgt: wat is de beste voeding voor mijn (top)sportende zoon of dochter? Hoe zit het met de energiebehoefte; is die anders dan bij volwassenen? En moet mijn kind ook speciale sportvoeding gebruiken zoals weiproteïne shakes of sportdrankjes?
Weinig onderzoeksgegevens
Een volwaardige voeding is belangrijk voor iedereen, maar voor kinderen die intensief sporten is het helemaal belangrijk. Zij gebruiken hun voeding niet alleen voor dagelijkse (sport)activiteiten maar ook om te groeien en zich lichamelijk te ontwikkelen. Er is veel bekend over inspanning en energieverbruik bij volwassenen, maar over hoe dat bij kinderen zit, zijn minder onderzoeksgegevens beschikbaar. Dat voeding bij sportende kinderen aandacht verdient, staat buiten kijf. Daarom wil ik in deze blog uitleggen hoe ik tot een goed voedingsadvies kom voor sportende kinderen.
Wat heeft het kind nodig?
Allereerst verdiep ik me – net als bij volwassenen – in hun individuele verhaal. Een jeugdsporter die bij me op consult komt, vraag ik bij het intakegesprek van alles. Om te beginnen noteer ik natuurlijk de leeftijd, de lengte, het gewicht, het eventueel vetpercentage en de groeicurve. Maar daarna wil ik weten of het kind in een groeispurt zit, wat de trainingsfrequentie is en wat de intensiteit is van elke training. Vervolgens focus ik op het eetpatroon: wat en hoe eet het kind nu, is dit voldoende en heeft het de juiste samenstelling? Heeft het kind voldoende energie, slaap en tijd voor herstel? Dit alles maakt duidelijk wat het kind precies nodig heeft bij zijn of haar sport en bepaalt al in grote lijnen hoe mijn sportvoedingsadvies eruit gaat zien.
Is de basisvoeding goed?
Voor dat advies kijk ik hoe we de basisvoeding compleet kunnen maken. Waar zijn aanpassingen nodig zodat de basisvoeding voldoende energie levert en voorziet in de juiste vitamines, mineralen, eiwitten en andere voedingsstoffen. Ik leg dan meteen uit waarom een evenwichtige basisvoeding zo belangrijk is: je kunt het jonge sporters niet vroeg genoeg leren!
Timing is everything
Vervolgens kijk ik naar de trainingstijden en naar de timing van de maaltijden. Kinderen trainen vaak rond etenstijd en dat is lastig voor zowel de ouders als het kind. Ik geef advies over wat en wanneer ze het beste kunnen eten of drinken en in welke hoeveelheden. Voldoende koolhydraten en vocht voorafgaand aan de training zijn uiteraard belangrijk voor voldoende energie en een goede vochthuishouding.
Kinderen zweten minder
Bij kinderen zijn de zweetklieren vaak minder ontwikkeld. Daarom kan het voor sommige kinderen moeilijk zijn om te zweten. Die kinderen kunnen hun warmte tijdens het sporten minder goed kwijt. Voldoende drinken voor, tijdens en na de training is voor hen extra belangrijk.
Wei-eiwit of niet?
Ook het herstel van de spieren na het sporten heeft bij jonge kinderen aandacht nodig. Ik adviseer meestal om na het sporten kwark, melk of een ander mager zuivelproduct te gebruiken met hoogwaardige eiwitten. Sommige ouders vragen of ze hun kind een wei-eiwit shake moeten geven. Mijn advies is om dat niet te doen. Met gewone voeding lukt het prima om goed te herstellen. En dat is een stuk goedkoper!
Vijf tips voor jonge sporters:
1. Op nummer 1: zorg voor een volwaardige basisvoeding!
2. Denk aan voldoende brandstof voorafgaand aan een training en zorg voor een goede timing
3. Neem voldoende isotone sportdrank/hypotone drank 500-750 ml voor/tijdens/na sport
4. Zorg voor een goed en snel spierherstel met zuivel en fruit of een gevarieerde hoofdmaaltijd.
5. Hou je groeicurve in de gaten en wees alert op ‘nieuwe’ behoeftes van je lichaam
Voor meer informatie kun je terecht op www.boomsmasportdietist.nl
